저탄고지 식단-양배추라페 만들기(양배추의 효능과 효과)

 

안녕하세요~

땅콩 언니 출근했습니다~ (•ᴗ•)♡

 

이번 포스팅은 당근라페에 이어서~ 양배추라페 레시피와 양배추의 효능과 효과에 대한 주제로 이야기를 나누어볼까 합니다~ ^-^/

 

날씨가 점점 포근? 따뜻? 아... 아니죠! 더워지면서 다이어트에 대한 관심이 뜨거워지고 있잖아요. 사실 저도 요즘 식단을 신경 쓰며 다이어트와 전쟁 중에 있지 말입니다. 맛도 좋고 다이어트에도 효과적인 양배추의 매력을 그동안 왜 몰랐을까 싶어요.

 

탄수화물을 피하는 저탄고지 식단에도 양배추는 많은 이점을 제공하는 훌륭한 식재료가 될 수 있습니다~ 양배추의 효능과 효과는 어떻게 되는지, 맛있는 양배추라페를 만드는 방법과 레시피 팁까지 함께 알아볼게요!

 

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양배추의 효능과 양배추 요리

 

양배추 효능과 효과

건강에 매우 좋은 식재료로 알려져 있는 양배추의 다양한 효능에 대해서 살펴보겠습니다.

 

위 건강 및 속 쓰림 완화

양배추에는 비타민 U, 섬유질, 무기질 성분이 풍부하게 함유되어 있어서 손상된 세포조직을 재생시키고 보호하는 역할을 합니다. 위궤양 개선 및 손상된 위 점막을 보호하고, 역류성 식도염의 증상인 속 쓰림을 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

다이어트 및 식욕 조절

100g당 29kcal의 저열량 식품인 양배추는 식이섬유와 수분이 풍부해서 쉽게 포만감을 느끼게 해 주어 식욕 조절에 도움을 주는 식재료입니다. 또한 양배추의 식이섬유는 나쁜 콜레스테롤 배출을 돕고, 장 내 환경 개선에도 효과가 있습니다.

 

항암 효과 및 예방

양배추에는 다양한 좋은 성분이 함유되어 있습니다. 항산화 작용을 하는 베타카로틴과 비타민 C, 대장암을 예방하는 식이섬유, 유전자 손상을 방지하는 클로로필 외에도 항암을 예방하는 다양한 성분이 함유되어 있어 암 예방에 탁월한 효능이 있습니다. 연구에 따르면 양배추를 즐겨 먹는 여성은 유방암뿐만 아니라 대장암, 폐암 발병률도 낮았다고 합니다.

 

변비 예방 및 개선

저열량 / 저칼로리 식재료인 양배추는 수분과 식이섬유(섬유질)가 풍부하게 함유되어 있어서 장내 운동을 활성화시키고, 장내 기능 개선에 도움을 줍니다. 때문에 배변 활동을 원활하게 하여 변비 예방 및 개선에 탁월한 효과가 있습니다.

 

뼈 건강 및 골밀도 향상

우유보다 칼슘이 더 풍부하게 함유되어 있는 양배추는 우리 신체의 뼈를 단단하게 하고, 골밀도 향상에 도움이 되는 식품입니다. 양배추에는 비타민 K 성분이 풍부하여 칼슘 흡수를 높여주는데 효과가 있기 때문에 관절염, 골다공증과 같은 뼈 관련 질환을 예방하고, 특히 성장기 아이들의 뼈 건강에 도움을 준다고 합니다.

 

피부미용 및 노화방지

양배추에 함유되어 있는 양질의 비타민 C 성분은 강력한 항산화 작용으로 피부 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거합니다. 또한 양배추의 철분 성분은 콜라겐 생성을 도와 피부 조직을 회복시켜 노화를 방지하고, 피부를 생기 있고 탄력 있게 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

여성 질환 예방 및 빈혈 개선

양배추에는 자궁 점막을 강화시키는 효능이 있어 자궁이 약한 여성에게는 약이 되는 식재료입니다. 에스트로겐 호르몬이 과다할 때 생기는 유방암과 자궁경부암을 예방하는데 효과가 있습니다. 또한 양배추의 철분과 엽산 성분은 혈류의 흐름을 돕고 혈관을 이완시키는 작용을 하여 빈혈 예방 및 개선에도 효능이 있습니다.

 

 

양배추라페 재료준비

재료 준비 - 들기름&들깨가루 버전

• 양배추 1통 (작은 사이즈, 약 400g 내외)
• 들기름 2스푼 (국내산 유기농 냉압착 권장)
• 들깨가루 or 볶음 통 들깨 2스푼 (택 1)
• 레몬즙 1.5스푼
• 소금 1스푼 (구운 소금 가능)

 

재료 준비 - 올리브오일 버전

• 양배추 1통 (작은 사이즈, 약 400g 내외)
• 올리브오일 2스푼 (냉압착 엑스트라 버진 권장)
• 홀 그레인 머스터드 1.5스푼 (씨겨자)
• 레몬즙 1.5스푼 (애사비 식초 대체 가능)
• 알룰로스 또는 꿀 1스푼 (★제외 가능)
• 통후추 갈아 넣기 (취향에 맞게 조절 가능)
• 소금 1스푼 (양 추가 가능)

 

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양배추라페 레시피

출처 : KBS편스토랑(양배추라페 레시피)

 

1. 양배추는 얇게 채 썰어줍니다.
2. 채 썬 양배추를 물에 2~3회 가볍게 헹구고, 채반에서 물기를 충분히 빼주세요.
3. 위생 봉지에 물기를 뺀 양배추와 소금 1스푼을 넣고 섞어, 10~20분 정도 절여줍니다.
4. 양배추가 소금에 절여져 수분이 생기면, 위생 봉지의 아래쪽 양 귀퉁이 중 한쪽을 작게 구멍 내어서 수분만 짜내어 줍니다.
5. 수분을 제거한 양배추를 적당한 크기의 믹싱 볼에 담고, 위 기재되어 있는 드레싱 재료 (들기름 버전 or 올리브오일 버전)를 모두 넣고, 잘 버무려 줍니다.
6. 잘 버무려 완성한 양배추라페는 밀폐 용기에 담아서 반나절 정도 숙성합니다. 하루에서 이틀 정도 냉장으로 저온 숙성하면 드레싱 재료의 조합이 어우러져 맛이 더욱 좋습니다.

 

양배추라페 만들기 팁

개인의 취향에 맞추어 양배추 채 썰기의 굵기를 조절하여 식감을 선택할 수 있습니다.

 

양배추는 식초물에 세척하거나, 물에 오랫동안 담가두면 우리 몸의 항산화 작용을 돕는 베타카로틴 성분이 식초물에 파괴되고, 물에 오랫동안 담가두면 양배추의 수용성 비타민이 물에 녹아 사라지게 됩니다. 양배추 세척은 물에 2~3회 정도 가볍게 헹구어 세척하세요.

 

들기름&들깨가루 버전의 양배추라페는 통 들깨를 사용하면 양배추라페 식감이 더욱 좋습니다.

 

또한 소금, 후추, 레몬즙 등의 드레싱 재료의 양을 조절하여 본인만의 맞춤 레시피를 완성하여 즐기는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.

 

 

포스팅을 마치며

우리 몸에 많은 이점을 주고 다이어트에 효과적인 식재료 '양배추'의 효능과 효과 및 '양배추라페' 레시피에 대해서 이야기 나누어 보았습니다.

 

양배추는 건강에 좋은 채소로 세계 3대 장수 식품으로도 알려져 있지만, 과도한 섭취는 장내 가스가 생성되어 복부 팽만감과 설사를 유발하여 불편한 소화기 증상의 부작용이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

원푸드 다이어트 방법으로 식단을 극단적이게 계획하여 양배추만 먹는 것은 칼로리가 낮은 채소이기 때문에 피로감을 느끼게 할 수 있습니다. 또한 양배추에 함유되어 있는 글루코시놀레이트 성분이 요오드 흡수를 방해할 수 있어 갑상선 기능 저하증을 이야기할 수 있고, 평소 항혈전제를 복용 중인 사람에게는 양배추의 비타민K 성분으로 인하여 약효가 상쇄될 수 있으므로 과량 섭취는 반드시 피하는 것이 좋습니다.

 

아무리 좋은 음식이라고 해도 본인의 체질과 건강 상태에 따라 양과 균형을 조절해서 섭취해야 한다는 중요한 사실을 잊지 마세요. 건강한 라이프를 위해 이 글이 도움이 되었길 바람 합니다.

 

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감사합니다. 땡큐 (•ᴗ•)♥

 

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