안녕하세요~ 땅콩언니 왔습니다 (•ᴗ•)♡
이번 포스팅에서는 개인 자산 34조 원의 세계 최고의 부호 만수르의 아내 모나 빈 켈리가 아침 식사 브런치로 '후무스'를 즐겨 먹는다고 알려지면서 유명세를 치르게 된 곡물에 대한 이야기입니다. 실제 나이보다 젊은 피부와 외모를 유지하고 있는 그녀가 병아리콩을 즐겨 먹는 이유는 무엇일까요?
후무스는 아랍어로 '병아리콩'이라는 뜻으로 병아리콩을 갈아서 만든 디핑소스이며, 중동 지역에서 즐겨 먹는 음식입니다. 슈퍼푸드로 점차 인기가 증가하고 있는 병아리콩의 효능과 효과를 알아보면서 병아리콩 칼로리와 영양 성분, 병아리콩 섭취의 부작용 등에 대해서 알아볼게요~
병아리콩 (chick pea)
병아리콩(chick pea)은 인도, 아프리카, 중앙아메리카, 남아메리카 등 주로 중동 지역과 건조한 기후에서 잘 자라는 콩과 식물로 이 식물의 키는 약 60cm 정도의 덩굴로 자랍니다. 잎은 깃털 모양으로 갈라져 희고 붉은 작은 꽃이 핀 후, 노란빛이 도는 갈색의 콩 열매는 꼬투리에 1~2개씩 달립니다.
이 콩은 기원전 7,500년부터 재배되었으며 인류 역사상 가장 먼저 재배된 콩류 중 하나라고 합니다. 원산지인 중동과 인도 요리에 사용되어 일명 '이집트 콩'이라고도 불리며 전체적인 모양이 작은 부리가 있는 병아리의 머리 모습과 비슷하게 닮았다는 특징에서 유래된 이름으로 '병아리콩'이라는 이름으로도 불리는 곡물의 일종입니다.
노란색의 약간 울퉁불퉁한 원형 모양의 병아리콩의 맛은 마치 찐밤과 같이 부드러우며, 씹을수록 땅콩처럼 고소하고 단맛이 나는 것이 특징입니다. 콩을 그대로 삶아서 생식으로 먹기도 하고, 볶거나 갈고 으깨어서 여러 요리에 활용하기도 합니다.
병아리콩은 다양한 영양분과 단백질이 풍부하여 소화기 건강에 도움이 되는 것으로 알려진 건강식품으로, 미국 타임지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 주목받고 있습니다.
병아리콩 종류
병아리콩은 약 10여 종에 달하지만 크게 두 종류로 나누어 볼 수 있습니다. 두 가지 유형으로 나누어진 콩의 공통점은 껍질을 벗기면 알맹이의 색이 모두 크림색이지만, 콩 겉껍질의 색과 알맹이의 크기가 다릅니다.
카불리형 병아리콩 (Kabuli type)
껍질색이 크림색으로 희거나 노란색이고 알이 굵은 품종입니다. 카불리형의 병아리콩은 주로 유럽과 북미 지역에서 재배되며, 콩을 삶아서 샐러드에 곁들여 먹거나, 통조림에 사용됩니다.
데시형 벵골콩 (Desi type)
껍질색이 어둡고, 카불리형의 절반 정도밖에 되지 않는 크기로 알이 작은 품종입니다. 데시형 벵골콩은 인도, 터키, 에티오피아 및 동남아시아 지역에서 널리 재배되며, 껍질을 벗겨 반으로 가른 '짜개'라고도 불립니다. 남아시아 요리 재료에 자주 사용되며, 콩을 삶아서 으깨거나 곱게 갈아서 다양하게 활용이 됩니다.
병아리콩 칼로리
생 병아리콩의 칼로리는 100g 당 약 360~380kcal입니다. 하지만 생 병아리콩을 익히거나, 삶을 경우에는 칼로리가 절반으로 줄기 때문에 삶은 병아리콩의 칼로리는 100g당 약 164Kcal라고 합니다. 이 밖에도 병아리콩에는 성인이 필요로 하는 일일 하루 영양분의 20%가 채워질 정도의 다양하고 풍부한 성분이 함유되어 있는 고영양 / 고단백 식품입니다.
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병아리콩 영양성분
건강에 유익한 병아리콩의 영양성분에 대해서 자세히 알아보겠습니다. 아래의 영양성분표는 대략적인 성분표이며, 원산지 또는 종류에 따라서 약간의 차이가 있을 수 있습니다.
- 탄수화물 : 27.42g
- 단백질 : 17.8g
- 식이섬유(섬유질) : 14.5g
- 지방 : 5.7g
- 당류 : 2.6g
- 칼륨 : 2.9mg
- 인 : 168mg
- 칼슘 : 49mg
- 마그네슘 : 48mg
- 철분 : 2.89mg
- 아연 : 1.53mg
- 비타민K : 4mg
- 비타민C : 1.3mg
- 비타민E : 0.35mg
이 밖에도 비타민B1(티아민) ,B2(리보플라빈), B3(나아신), B5(판토텐산), B6, 엽산 등이 함유되어 있으며, 지방 중 불포화지방산이 풍부한 곡물(콩)입니다. 또한 병아리콩에 들어있는 단백질의 양은, 계란 100g에 포함된 단백질의 양보다 많이 들어있습니다.
병아리콩 효능과 효과
소화개선 및 변비 예방
병아리콩은 식이섬유(섬유질) 함량이 높아서 소화기 건강에 도움이 됩니다. 장운동을 촉진하여 소화를 개선하고, 장내 독소를 감소시켜 변비를 예방하는 효과가 있습니다.
심혈관 건강에 도움
섬유질, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B6 등이 포함되어 있어 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 개선하여 심혈관 건강을 증진시키는데 효과적입니다. 이는 심장 질환의 위험을 줄이고 발병을 예방하는 데 도움이 되겠습니다.
혈당 조절
병아리콩은 저글리세민 지수(GI)가 낮은 식품입니다. 소화될 때 당이 천천히 분해, 흡수되어 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 관리하는 데 도움이 됩니다. 때문에 당뇨 증상이 있거나 혈당 관리가 필요한 분들에게 특히 좋습니다.
체중 감량 및 다이어트
풍부한 식이섬유(섬유질)와 단백질 함량이 높은 병아리콩은 빠르게 포만감 느끼게 합니다. 때문에 다이어트에 효과적인 식품으로 병아리콩을 식단에 포함시키는 것은 포만감을 유지하여 체중 관리를 하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
뼈 건강
칼슘, 마그네슘, 미네랄이 풍부한 병아리콩은 골밀도 향상에 도움을 주어 강하고 건강한 뼈를 유지하는 데 도움이 됩니다. 병아리콩을 꾸준히 섭취하면 골다공증을 예방하고 증상을 개선하는데 효과적입니다.
피부 미용
아연, 미네랄, 아미노산 등의 성분은 활성산소로부터 손상받은 피부를 보호하고, 상처 치유에 도움을 주어 건강한 피부를 유지하는데 효과가 있습니다. 또한 비타민E와 비타민C 성분은 콜라겐 형성을 촉진하여 피부 탄력을 유지해 줄 뿐만 아니라, 노화 예방 및 방지에 도움이 됩니다.
이 밖의 병아리콩 효능
칼륨 성분이 노폐물을 배출하게 하여 부종 개선.
단백질 함량이 높아 근육 성장과 회복에 도움.
강한 해독 작용으로 피로를 해소하는데 효과적.
항산화 물질이 풍부하여 면역력 강화 및 항암 효과.
이소플라본 성분으로 갱년기 증상 개선에 도움.
병아리콩 부작용
병아리콩은 대부분 안전하게 섭취할 수 있는 식품입니다만, 간혹 부작용이 발생하기도 합니다. 식이섬유(섬유질)가 풍부하게 함유되어 있기 때문에 병아리콩을 과다 섭취할 경우에는 복통, 설사, 가스로 인한 복부 팽만감 등의 불편한 증상이 나타나기도 합니다.
병아리콩 하루 권장 섭취량은 약 300g 정도입니다. 이 외에도 콩류 식품의 알레르기 반응이 있는 사람의 경우에는 두드러기, 가려움증, 호흡 곤란 등의 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다.
추가로 병아리콩에는 요산으로 분해되는 퓨린 성분이 존재하기 때문에, 통풍을 앓고 있거나 평소 요산 수치 관리가 필요한 사람은 섭취를 주의하는 게 좋겠습니다.
포스팅을 마치며
지금까지 병아리콩의 효능과 부작용, 칼로리와 영양성분 등 병아리콩에 대해 자세히 알아보았습니다. 병아리콩은 식이섬유가 풍부하고, 다양한 영양성분을 갖추고 있는 건강에 좋은 고단백 식품입니다.
당이 높은 과자나 젤리 대신, 잘 불린 병아리콩을 볶거나 삶아서 간식으로 섭취하면 체중 감량 및 건강에 도움이 되겠습니다.
또한 밥을 지을 때 병아리콩을 적정량 넣어 '병아리콩 밥'을 지어 꾸준히 섭취한다면 영양가 있는 식단을 유지할 수 있습니다. 그 밖에도 샐러드 재료(토핑), 병아리콩 조림(반찬), 병아리콩 튀김(간식), 후무스, 등 다양한 요리에 활용하여 더욱 건강하게 즐겨보세요.
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